Diyet yapan pek çok kişi, kuruyemişlerin yüksek kalori içeriği nedeniyle onlardan uzak durması gerektiğini düşünür. Ancak bilimsel araştırmalar, bu yaygın kanının aksine, düzenli ve kontrollü kuruyemiş tüketiminin kilo kontrolüne olumlu katkı sağladığını ortaya koymaktadır. Anahtar kelime burada "kontrollü tüketim"dir. Doğru miktar ve zamanlama ile kuruyemişler, diyet programınızın en güçlü müttefiki olabilir.
Kuruyemişlerin kilo kontrolüne nasıl yardımcı olduğunu anlamak için mekanizmaları incelemek gerekir. Birincisi, kuruyemişlerdeki yüksek protein ve lif içeriği güçlü bir tokluk hissi yaratır. Harvard Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, kuruyemiş tüketen bireylerin, tüketmeyenlere kıyasla bir sonraki öğünde yüzde 15-20 daha az kalori aldığını göstermiştir. İkincisi, kuruyemişlerdeki yağların yaklaşık yüzde 10-15'i bağırsaklarda emilmeden atılır; yani etiketinde yazandan daha az kalori almış olursunuz. Üçüncüsü, kuruyemişler metabolizma hızını artırır; özellikle badem ve cevizin termojenik etki yaratarak kalori yakımını hızlandırdığı bildirilmiştir.
Diyet döneminde hangi kuruyemişlerin tercih edilmesi gerektiği önemli bir sorudur. Kalori açısından en düşük seçenekler Antep fıstığı (kabuğuyla birlikte, doğal porsiyon kontrolü sağladığı için), badem ve kaju olarak sıralanır. Antep fıstığının kabuğunu soymak zaman aldığından, aşırı tüketime karşı doğal bir fren mekanizması oluşturur. 30 gram Antep fıstığı yaklaşık 49 adet fıstığa karşılık gelir ve sadece 160 kalori içerir. Badem, 30 gramında 23 adet ve yaklaşık 164 kalori ile en tok tutan kuruyemişlerden biridir.
Porsiyon kontrolü, diyet döneminde kuruyemiş tüketiminin en kritik noktasıdır. Poşetten veya kavanozdan doğrudan yemek, farkında olmadan aşırı tüketime yol açar. Bunun yerine, küçük kaselere veya porsiyonluk poşetlere önceden ölçerek ayırmak en etkili yöntemdir. Günlük önerilen miktar 25-30 gramdır ve bu miktar, diyetinize yaklaşık 160-180 kalori ekler. En ideal tüketim zamanı, öğle ile akşam yemeği arasındaki öğün arası veya antrenman sonrasıdır. Gece geç saatlerde kuruyemiş tüketiminden kaçınılmalıdır.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, kuruyemişlerin işlenme şeklidir. Tuzlu, şekerli, çikolata kaplı veya yağda kavrulmuş kuruyemişler, eklenen kalori ve sodyum nedeniyle diyet döneminde kesinlikle tercih edilmemelidir. Çiğ veya kuru kavrulmuş, katkısız kuruyemişler en sağlıklı seçenektir. Kuruyemiş ezmelerinde de içerik listesine dikkat edilmeli; eklenen şeker, palm yağı veya tuz içerenlerden kaçınılmalıdır. Diyetisyeninizle birlikte, beslenme planınıza uygun kuruyemiş türünü ve miktarını belirlemek en doğru yaklaşım olacaktır.